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焦虑,这个我们每个人都或多或少经历过的情绪,它的本质是什么?
焦虑是当我们的大脑感知到威胁时,由杏仁核向身体发出的信号。这个信号原本是大脑的一种保护机制,提醒我们注意潜在的危险,但当这种信号被错误地解读或过度反应时,就可能演变成一种无法控制的焦虑状态。
一、焦虑的根源
焦虑有三个缘由:
1.无法忍受未来的不确定性:我们生活在一个充满变数的世界里,未来总是充满了不确定性。对于那些天生就对未来充满担忧的人来说,这种不确定性本身就是一种巨大的压力源。
2.过度追求完美:在现代社会,我们经常被灌输一种观念,那就是只有做到最好,才能获得认可和成功。这种对完美的追求,往往会让我们在面对不完美时感到焦虑和沮丧。
3.过度负责:有时候,我们承担了过多的责任,无论是工作上的还是生活中的。当我们感觉到自己肩负的担子过重时,焦虑就会悄然而至。
二、助长焦虑的行为
所有助长焦虑的行为可以称为“安全模式”,标准如下:
1.暂时的缓解:这些策略只能带来暂时的缓解,而且会一再反复。比如,当我们感到焦虑时,可能会选择通过打游戏、喝酒或暴饮暴食来分散注意力,但这些行为并不能真正解决问题,反而可能加剧焦虑。
2.偏离目标或价值观:这些策略会让你偏离自己的目标或价值观。例如,一个人可能因为焦虑而放弃自己的梦想,或者为了避免冲突而不断妥协,这些都是偏离了个人价值观的行为。
三、如何解决焦虑?
通过“拓展性策略”应对焦虑:
1.忍受不确定性:学会接受生活中不可避免的不确定性,并只在面临明确的危险信号时才进行确认。
2.旁观者的角度:当感觉到焦虑时,我们需要以一个旁观者的角度,告诉自己:“我很感谢杏仁核提示自己应该感到焦虑,我已了解到这个信息了,我会妥善处理。”通过这种方式,我们可以重新掌控自己对于“焦虑”的认定标准,避免杏仁核频繁拉响焦虑的警报。
三、焦虑的控制与训练
本书的理念并不是彻底消灭掉焦虑,而是“将焦虑控制在合理的范围内”。这就需要我们自主地去训练杏仁核,降低它的敏感程度,不再频繁地拉响焦虑的警报。这个过程就像健身时所要求的“收紧核心”,绝不是一朝一夕就能成功的。但就像本书提到的,踏出改变的第一步,就是胜利的开始。
四、实践中的小技巧
1.正念冥想:通过正念冥想,我们可以学会观察自己的情绪,而不是被情绪所控制。这种练习有助于我们更好地理解和管理焦虑。
2.逐步面对:当我们面对焦虑时,可以采取逐步面对的方法。比如,如果害怕公众演讲,可以先从和熟悉的小团体分享开始,逐步提升到更大的群体。
3.自我对话:积极的自我对话可以帮助我们重建自信,减少焦虑。例如,用“我可以做到”代替“我做不到”。
4.健康的生活方式:保持健康的饮食、充足的睡眠和适量的运动,这些都有助于我们保持良好的身心状态,从而更好地应对焦虑。
5.专业帮助:如果焦虑感严重影响了日常生活,寻求专业的心理咨询是非常必要的。专业人士可以提供更个性化的建议和治疗方案。
五、写在最后
焦虑,这个看似无形的敌人,其实并非不可战胜。通过理解焦虑的本质,识别焦虑的根源,以及采取有效的应对策略,我们可以逐渐学会控制焦虑,而不是被焦虑所控制。记住,每一次对焦虑的成功应对,都是我们成长路上的一块坚实的基石。让我们一起迈出改变的第一步,迎接更加从容和自信的自己。
创作日志:今天吃早餐了,午餐吃的少,晚餐是烧烤。中午睡了会午觉,还洗了个澡。还是很困。(坚持的第00034天,间断4天;2024年4月17日星期三于中国内陆某四线半大城市)
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